Allures d’entraînement à partir de la VMA
Entrez votre VMA en km/h. Le tableau donne, pour chaque pourcentage de 60 à 105 %, la vitesse, l’allure en minutes au kilomètre et le temps de passage sur 100, 200 et 400 m. Ce sont les repères classiques de l’entraînement par la VMA : footing à 60-70 %, seuil à 85 %, fractionné court à 100-105 %.
| % VMA | Zone | Vitesse | Allure | 100 m | 200 m | 400 m |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | Footing de récupération | – | – | – | – | – |
| 70 | Endurance fondamentale | – | – | – | – | – |
| 80 | Allure marathon à semi | – | – | – | – | – |
| 85 | Seuil | – | – | – | – | – |
| 90 | Allure 10 km | – | – | – | – | – |
| 95 | Allure 5 km, fractionné long | – | – | – | – | – |
| 100 | VMA, fractionné court | – | – | – | – | – |
| 105 | Sur-vitesse (30-30) | – | – | – | – | – |
D’où viennent ces pourcentages
Les zones sont celles de la tradition française de l’entraînement par la VMA, popularisée par Véronique Billat et les entraîneurs d’athlétisme : on exprime chaque allure en fraction de la vitesse maximale aérobie mesurée sur le terrain. Les étiquettes sont indicatives, les frontières varient d’un coureur à l’autre et selon la durée de l’effort. Le tableau ne remplace pas un test : il traduit un chiffre que vous avez mesuré.
Comment lire le tableau
Les temps de passage sur 100, 200 et 400 m sont ceux d’une piste plate, sans vent. En navette, en côte ou sur herbe, la même vitesse coûte davantage : gardez le pourcentage, pas le chrono. Les pourcentages supérieurs à 100 % ne se tiennent que sur des efforts très courts, 15 à 30 secondes. Et une VMA mesurée au Luc Léger est en général inférieure de 0,5 à 1 km/h à la même VMA mesurée au VAMEVAL : construisez vos allures sur le test que vous refaites.