Quel est un bon score au test Luc Léger ?

Ce que « bon » veut dire ici

Un score au test Luc Léger n’est bon que par rapport à une attente. Il y en a trois : celle d’un concours, qui fixe un palier minimal et ne récompense pas d’aller plus haut ; celle d’un entraîneur, qui lit une VMA et en déduit un potentiel ; celle du coureur lui-même, qui compare à sa dernière fois. Les repères ci-dessous servent la deuxième. Pour la première, la page de votre concours donne le chiffre exact.

Les repères, palier par palier

Le palier se traduit en vitesse, et la vitesse en niveau de pratique. C’est la lecture d’un entraîneur.

• Paliers 3 à 5 (9,5 à 10,5 km/h) : sédentaire, ou reprise après un arrêt long. Six semaines de course régulière suffisent à sortir de cette zone.
• Paliers 6 et 7 (11 et 11,5 km/h) : adulte en bonne santé, activité occasionnelle. C’est la médiane des candidats non préparés à un concours.
• Paliers 8 et 9 (12 et 12,5 km/h) : pratiquant régulier, deux séances par semaine. La plupart des minimums de concours masculins tombent ici ou un peu en dessous.
• Paliers 10 et 11 (13 et 13,5 km/h) : bon niveau. Joueur de sport collectif à l’aise, coureur de 10 km en 46 à 48 minutes.
• Paliers 12 et 13 (14 et 14,5 km/h) : très bon niveau. Footballeur amateur de bon niveau régional, coureur sous les 45 minutes au 10 km.
• Paliers 14 à 16 (15 à 16 km/h) : coureur confirmé, sportif de haut niveau amateur.
• Paliers 17 et au-delà (16,5 km/h et plus) : athlète d’endurance. Les meilleurs joueurs de football professionnels se situent entre les paliers 16 et 19.

Ces fourchettes valent pour un adulte de 20 à 40 ans. Après 40 ans, comptez un palier de moins par décennie à niveau de pratique égal ; avant 18 ans, un adolescent sportif atteint déjà les paliers 10 à 12.

Hommes, femmes : l’écart et ce qu’il vaut

À niveau d’entraînement équivalent, l’écart entre hommes et femmes est d’un à deux paliers, soit 0,5 à 1 km/h de VMA. Les barèmes de concours l’intègrent presque tous en fixant un minimum inférieur d’un ou deux paliers pour les femmes. Ce qui ne change pas, c’est la progression : deux paliers en six semaines est un objectif réaliste dans les deux cas pour quelqu’un qui part des paliers 6 à 8.

Le même score, en VMA

Un jury lit un palier. Un entraîneur lit une vitesse, parce que c’est elle qui sert à construire les séances. La correspondance est directe : la VMA est la vitesse du dernier palier terminé. Palier 8, 12 km/h ; palier 10, 13 km/h ; palier 12, 14 km/h. Le calculateur ci-dessous fait la conversion, navettes comprises, et donne la distance courue et une estimation de VO₂max.

Ce que vaut votre score demain

Le score qui compte le plus est le prochain. Un coureur qui part du palier 7 et suit deux séances de fractionné par semaine gagne en général deux paliers en six semaines, parfois trois. Au-dessus du palier 12, chaque palier supplémentaire demande davantage : c’est la règle des rendements décroissants, et la raison pour laquelle un palier 14 est un très bon score alors qu’il n’est qu’à 1 km/h du palier 12.