Quel est un bon score au test Luc Léger ?

Ce que « bon » veut dire ici

Un score au test Luc Léger n’est bon que par rapport à une attente. Il y en a trois : celle d’un concours, qui fixe un palier minimal et, selon le corps, un barème de points au-dessus ; celle d’un entraîneur, qui lit une VMA et en déduit un potentiel ; celle du coureur lui-même, qui compare à sa dernière fois. Les repères ci-dessous servent la deuxième. Pour la première, la page de votre concours donne le chiffre exact.

Les repères, palier par palier

Le palier se traduit en vitesse, et la vitesse en niveau de pratique. C’est la lecture d’un entraîneur, et il faut la prendre comme telle : les fourchettes ci-dessous sont les repères éditoriaux de ce site, construits à partir des ouvrages de référence sur la VMA comme celui de Billat, pas des seuils établis par une étude sur le test navette. Les équivalences avec le 10 km supposent qu’on tient environ 90 % de sa VMA sur la distance.

• Paliers 3 à 5 (9,5 à 10,5 km/h) : sédentaire, ou reprise après un arrêt long.
• Paliers 6 et 7 (11 et 11,5 km/h) : adulte à l’activité occasionnelle.
• Paliers 8 et 9 (12 et 12,5 km/h) : pratiquant régulier, deux séances par semaine.
• Paliers 10 et 11 (13 et 13,5 km/h) : bon niveau. Joueur de sport collectif à l’aise, coureur de 10 km autour de 50 minutes.
• Paliers 12 et 13 (14 et 14,5 km/h) : très bon niveau. Footballeur amateur de bon niveau régional, coureur autour de 47 minutes au 10 km.
• Paliers 14 à 16 (15 à 16 km/h) : coureur confirmé, sportif de haut niveau amateur.
• Paliers 17 et au-delà (16,5 km/h et plus) : athlète d’endurance.

Ces fourchettes visent un adulte de 20 à 40 ans. Après 40 ans, la VMA baisse progressivement à pratique égale, et cette page ne donne pas de chiffre par décennie. Avant 18 ans, un score scolaire se lit plutôt avec le barème de l’établissement ou de l’examen.

Hommes, femmes : l’écart et ce qu’il vaut

À niveau d’entraînement équivalent, les femmes obtiennent en moyenne un score plus bas que les hommes, avec de larges recouvrements d’une personne à l’autre. La plupart des barèmes de concours fixent un minimum inférieur pour les femmes, d’un écart qui dépend du corps. Ce qui ne change pas, c’est la façon de progresser : les mêmes séances à VMA, avec des gains qui dépendent du point de départ et du volume d’entraînement.

Le même score, en VMA

Un jury lit un palier. Un entraîneur lit une vitesse, parce que c’est elle qui sert à construire les séances. La correspondance est directe : la VMA est la vitesse du dernier palier terminé. Palier 8, 12 km/h ; palier 10, 13 km/h ; palier 12, 14 km/h. Le calculateur ci-dessous fait la conversion, navettes comprises, et donne la distance courue et une estimation de VO₂max.

Ce que vaut votre score demain

Le score qui compte le plus est le prochain. Deux séances de fractionné par semaine sont la façon habituelle de le faire monter, et de combien il monte dépend du coureur. Au-dessus du palier 12, chaque palier supplémentaire demande davantage : c’est la règle des rendements décroissants, et la raison pour laquelle un palier 14 est un score de coureur confirmé alors qu’il n’est qu’à 1 km/h du palier 12.