Test Luc Léger : barème, paliers, VMA et préparation

Ce que mesure le test

Le test de Luc Léger mesure la vitesse maximale aérobie, la VMA, c’est-à-dire la vitesse de course à laquelle l’organisme consomme le plus d’oxygène qu’il peut. C’est le chiffre qui résume l’endurance d’un coureur, et celui à partir duquel un entraîneur construit toutes les allures d’entraînement.

Il a été publié en 1982 par Luc Léger et Jean Lambert, deux physiologistes de l’Université de Montréal, puis révisé en 1988 avec des paliers d’une minute. Son succès tient à trois qualités : il tient dans un gymnase de 20 m, il teste trente personnes à la fois, et il ne demande qu’un lecteur audio. Quarante ans plus tard, c’est l’épreuve d’endurance de la plupart des concours en France, des services de police et d’incendie dans le monde anglophone, et le test de référence du sport scolaire.

Le déroulé

Deux lignes tracées au sol, distantes de 20 mètres. Au bip, on court d’une ligne à l’autre. Il faut avoir posé un pied sur ou derrière la ligne quand le bip suivant retentit, puis faire demi-tour et repartir. Les bips se rapprochent d’un palier à l’autre : le premier palier se court à 8 km/h, le deuxième à 9 km/h, puis la vitesse augmente de 0,5 km/h à chaque palier, chaque palier durant à peu près une minute.

Le test s’arrête quand le coureur ne parvient plus à atteindre la ligne au bip. La règle habituelle des jurys tolère un premier retard, à condition de rattraper le rythme dans la navette suivante, et arrête le test au deuxième échec consécutif. Le résultat est le dernier palier terminé, parfois complété du nombre de navettes courues dans le palier suivant, par exemple « 8 + 5 ».

Trois consignes font la différence le jour J :

• Partir lentement. Le premier palier se court à 8 km/h, une allure de footing. Ceux qui prennent de l’avance sur le bip dépensent au palier 3 l’énergie qu’il leur faudra au palier 9.
• Toucher la ligne, pas la dépasser. Chaque mètre couru au-delà de la ligne se paie deux fois, à l’aller et au retour. Le demi-tour se prépare deux foulées avant, en freinant, pied d’appui derrière la ligne.
• Respirer sur le rythme. Le bip devient un métronome ; les coureurs expérimentés calent leur expiration sur le demi-tour.

Le barème : deux versions, une seule vraie différence

Il existe deux tables du test navette 20 m, et la confusion entre elles est fréquente parce qu’elle est silencieuse.

La version publiée par Léger en 1988 démarre à 8,5 km/h, avec des paliers d’une minute pile, et compte 237 navettes. La version dite Eurofit, dont le PACER 20 m du programme FitnessGram reprend la table, démarre à 8,0 km/h puis saute directement à 9,0 km/h au palier 2, avec des paliers de 60 à 66 secondes, et compte 247 navettes. À partir du palier 2, les deux versions se courent aux mêmes vitesses ; le nombre de navettes par palier diffère légèrement parce que la durée des paliers diffère.

C’est la version à 8,0 km/h que reproduit ce site, parce que c’est celle des concours français, britanniques et irlandais. Un indice le confirme du côté de l’administration : l’arrêté du 9 novembre 2024 sur les tests d’exigences préalables du BPJEPS publie des équivalences entre paliers et vitesses qui ne tombent juste qu’avec le saut de 8,0 à 9,0 km/h.

Autre point que les tables simplifiées oublient : le nombre de navettes par palier n’est pas une fonction de la durée. Au palier 8, à 12 km/h, une navette prend exactement 6 secondes, donc 60 secondes en contiennent dix. Le barème officiel en compte onze. La table est empirique, les paliers durent de 60 à 66 secondes, et c’est elle qui fait foi, pas le calcul. Le tableau complet, plus bas, la reproduit navette par navette.

Lire son résultat

La VMA est la vitesse du dernier palier terminé. Palier 6 terminé, VMA de 11 km/h. Palier 8, 12 km/h. Palier 12, 14 km/h. Un palier entamé ne compte pas, et une moyenne n’a pas de sens : c’est une convention de barème, celle qu’applique un jury.

Quelques repères d’usage, pour un adulte, tels que les entraîneurs les emploient, sans norme publiée derrière :

• Paliers 5 à 7 (10,5 à 11,5 km/h) : adulte peu entraîné mais en bonne santé.
• Paliers 8 à 10 (12 à 13 km/h) : pratiquant régulier.
• Paliers 11 à 13 (13,5 à 14,5 km/h) : sportif entraîné, joueur de sport collectif de niveau régional.
• Paliers 14 à 17 (15 à 16,5 km/h) : coureur confirmé, footballeur de haut niveau amateur.
• Au-delà du palier 18 (17 km/h et plus) : athlète d’endurance.

Le VO₂max s’estime par l’équation que Léger et ses collègues ont publiée avec le test en 1988. Elle part du dernier palier annoncé, celui pendant lequel on s’arrête, et non du dernier terminé, et elle tient compte de l’âge, plafonné à 18 ans. Pour un adulte, un arrêt pendant le palier 8 donne environ 44,6 ml/min/kg, pendant le palier 12 environ 56,6. Chez un enfant de 12 ans, le même palier 8 donne 53,0, parce qu’un enfant dépense plus d’oxygène qu’un adulte à la même vitesse. C’est une estimation, pas une mesure de laboratoire.

Les concours qui l’imposent

En France, le test navette de Luc Léger est l’épreuve d’endurance des concours de gardien de la paix, de sous-officier de gendarmerie et de sapeur-pompier professionnel, et il figure dans les tests d’exigences préalables de plusieurs diplômes sportifs. Au Royaume-Uni, la police d’Angleterre et du pays de Galles utilise une variante sur 15 m, le JRFT, et les sapeurs-pompiers le bleep test classique. Les forces armées australiennes et les polices canadiennes l’emploient aussi.

Chaque concours fixe son propre palier minimal, souvent différent selon le sexe et l’âge, et ces barèmes changent au gré des arrêtés. Les pages concours de ce site les rassemblent, avec la source officielle et la date de vérification.

Se préparer

Le test navette se prépare en quatre à huit semaines, avec deux séances par semaine. La logique est simple : la VMA se travaille à la VMA.

1. Mesurez-vous d’abord. Un test complet, dans les conditions de l’épreuve, donne le palier de départ et la VMA sur laquelle calibrer les séances. Sans ce chiffre, on s’entraîne au hasard.
2. Fractionné court à 100-105 % de VMA. Le 30-30 est la séance reine : 30 secondes à VMA, 30 secondes de footing, dix à quinze répétitions. Pour une VMA de 12 km/h, 30 secondes font 100 m. Une fois par semaine.
3. Navettes en situation. Une séance sur deux, courez des séries en aller-retour sur 20 m plutôt qu’en ligne droite : le demi-tour est une technique, et elle coûte de l’énergie tant qu’elle n’est pas automatique.
4. Une sortie longue en endurance, à 70 % de VMA, pour la base aérobie.
5. Refaites le test toutes les trois semaines. Le palier gagné est la seule mesure du progrès qui compte.

Le jour de l’épreuve : échauffement de quinze minutes terminé par deux ou trois accélérations, chaussures de salle si le test a lieu en gymnase, et surtout aucune avance sur le bip pendant les cinq premiers paliers.

Les erreurs qui coûtent un palier

• Courir en ligne droite à l’entraînement et découvrir le demi-tour le jour du test.
• Dépasser la ligne d’un mètre à chaque navette : 72 navettes plus tard, en abordant le palier 9, c’est plus de 70 mètres courus pour rien.
• Partir au-dessus du rythme parce que le bip semble lent.
• Passer le test à jeun, ou après un repas lourd, ou sans échauffement.
• Se tester sur 20 m « à peu près ». Un terrain de 19 m donne un palier de plus, et la fausse joie avec.