Luc Léger · palier 3 sur 21
Palier 3 du Luc Léger
Au palier 3 du Luc Léger, la vitesse imposée est de 9,5 km/h : 8 navettes à 7,58 s chacune. Le palier dure 1 min 01 s ; à sa fin, vous avez couru 460 m en 3 min 08 s. Le terminer entièrement vous crédite d’une VMA de 9,5 km/h. Un adulte qui s’arrête pendant ce palier a un VO₂max estimé de 29,6 ml/min/kg (équation de Léger 1988, âge fixé à 18 ans).
À 9,5 km/h, on est à l’allure d’un footing tranquille. Un adulte sédentaire qui s’arrête ici n’est pas en danger, il est simplement à zéro d’entraînement : six semaines de course régulière suffisent à gagner trois paliers.
Le palier précédent, le 2, se courait à 9 km/h. Le suivant, le 4, passe à 10 km/h et compte 9 navettes au lieu de 8. Sur ce test, l’écart entre deux paliers est petit en vitesse et grand en sensation, parce que la fatigue s’accumule d’un palier à l’autre.
Le VO₂max affiché vient de l’équation publiée avec le test par Léger et ses collègues en 1988. Elle part du dernier palier annoncé, celui pendant lequel on s’arrête, et non du dernier terminé : V = 8 + 0,5 × 3 = 9,5 km/h. Elle dépend aussi de l’âge, plafonné à 18 ans ; le chiffre ci-dessus est celui d’un adulte. Pour un enfant ou un adolescent, le même palier donne un chiffre plus élevé : le calculateur VO₂max le donne pour chaque âge de 8 à 17 ans. C’est une estimation, pas une mesure.
Le palier 3 dans le barème
Questions fréquentes
Quelle VMA correspond au palier 3 du Luc Léger ?
Une VMA de 9,5 km/h, à condition d’avoir terminé le palier. Si vous vous arrêtez au milieu, la règle des barèmes crédite le dernier palier complet, donc 9 km/h (palier 2).
Combien de temps dure le palier 3 ?
1 min 01 s, soit 8 navettes de 7,58 s. Depuis le départ du test, cela fait 3 min 08 s de course.
À quelle allure au kilomètre correspond ce palier ?
9,5 km/h font 6:19 /km. C’est l’allure que vous tiendriez sur une piste, sans les demi-tours : en navette, le même chiffre coûte davantage.