Luc Léger · palier 12 sur 21
Palier 12 du Luc Léger
Au palier 12 du Luc Léger, la vitesse imposée est de 14 km/h : 12 navettes à 5,14 s chacune. Le palier dure 1 min 02 s ; à sa fin, vous avez couru 2 360 m en 12 min 38 s. Le terminer entièrement vous crédite d’une VMA de 14 km/h, soit environ 44 ml/min/kg de VO₂max.
Le palier 12, 14 km/h, est le repère classique de la VMA « sportive » : 43,6 ml/min/kg de VO₂max estimé, un 10 km sous les 45 minutes. C’est le niveau des bons footballeurs amateurs et des coureurs réguliers.
Le palier précédent, le 11, se courait à 13,5 km/h. Le suivant, le 13, passe à 14,5 km/h et compte 13 navettes au lieu de 12. Sur ce test, l’écart entre deux paliers est petit en vitesse et grand en sensation, parce que la fatigue s’accumule d’un palier à l’autre.
Le palier 12 dans le barème
| Palier | Vitesse | Navettes | s / navette | Durée du palier | Temps cumulé | Distance cumulée |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12,5 | 11 | 5,76 | 1 min 03 s | 1 min 03 s | 220 |
| 2 | 13 | 11 | 5,54 | 1 min 01 s | 2 min 04 s | 440 |
| 3 | 13,5 | 12 | 5,33 | 1 min 04 s | 3 min 08 s | 680 |
| 4 | 14 | 12 | 5,14 | 1 min 02 s | 4 min 10 s | 920 |
| 5 | 14,5 | 13 | 4,97 | 1 min 05 s | 5 min 15 s | 1 180 |
| 6 | 15 | 13 | 4,80 | 1 min 02 s | 6 min 17 s | 1 440 |
| 7 | 15,5 | 13 | 4,65 | 1 min | 7 min 17 s | 1 700 |
Questions fréquentes
Quelle VMA correspond au palier 12 du Luc Léger ?
Une VMA de 14 km/h, à condition d’avoir terminé le palier. Si vous vous arrêtez au milieu, la règle des barèmes crédite le dernier palier complet, donc 13,5 km/h (palier 11).
Combien de temps dure le palier 12 ?
1 min 02 s, soit 12 navettes de 5,14 s. Depuis le départ du test, cela fait 12 min 38 s de course.
À quelle allure au kilomètre correspond ce palier ?
14 km/h font 4:17 /km. C’est l’allure que vous tiendriez sur une piste, sans les demi-tours : en navette, le même chiffre coûte davantage.