Luc Léger · palier 12 sur 21
Palier 12 du Luc Léger
Au palier 12 du Luc Léger, la vitesse imposée est de 14 km/h : 12 navettes à 5,14 s chacune. Le palier dure 1 min 02 s ; à sa fin, vous avez couru 2 360 m en 12 min 38 s. Le terminer entièrement vous crédite d’une VMA de 14 km/h. Un adulte qui s’arrête pendant ce palier a un VO₂max estimé de 56,6 ml/min/kg (équation de Léger 1988, âge fixé à 18 ans).
Le palier 12, 14 km/h, est le repère classique de la VMA « sportive » : un 10 km sous les 45 minutes. Pour un adulte qui s’arrête pendant ce palier, l’équation de Léger (1988), âge fixé à 18 ans, estime le VO₂max à 56,6 ml/min/kg. C’est le niveau des bons footballeurs amateurs et des coureurs réguliers.
Le palier précédent, le 11, se courait à 13,5 km/h. Le suivant, le 13, passe à 14,5 km/h et compte 13 navettes au lieu de 12. Sur ce test, l’écart entre deux paliers est petit en vitesse et grand en sensation, parce que la fatigue s’accumule d’un palier à l’autre.
Le VO₂max affiché vient de l’équation publiée avec le test par Léger et ses collègues en 1988. Elle part du dernier palier annoncé, celui pendant lequel on s’arrête, et non du dernier terminé : V = 8 + 0,5 × 12 = 14 km/h. Elle dépend aussi de l’âge, plafonné à 18 ans ; le chiffre ci-dessus est celui d’un adulte. Pour un enfant ou un adolescent, le même palier donne un chiffre plus élevé : le calculateur VO₂max le donne pour chaque âge de 8 à 17 ans. C’est une estimation, pas une mesure.
Le palier 12 dans le barème
| Palier | Vitesse | Navettes | s / navette | Durée du palier | Temps cumulé | Distance cumulée |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12,5 | 11 | 5,76 | 1 min 03 s | 1 min 03 s | 220 |
| 2 | 13 | 11 | 5,54 | 1 min 01 s | 2 min 04 s | 440 |
| 3 | 13,5 | 12 | 5,33 | 1 min 04 s | 3 min 08 s | 680 |
| 4 | 14 | 12 | 5,14 | 1 min 02 s | 4 min 10 s | 920 |
| 5 | 14,5 | 13 | 4,97 | 1 min 05 s | 5 min 15 s | 1 180 |
| 6 | 15 | 13 | 4,80 | 1 min 02 s | 6 min 17 s | 1 440 |
| 7 | 15,5 | 13 | 4,65 | 1 min | 7 min 17 s | 1 700 |
Questions fréquentes
Quelle VMA correspond au palier 12 du Luc Léger ?
Une VMA de 14 km/h, à condition d’avoir terminé le palier. Si vous vous arrêtez au milieu, la règle des barèmes crédite le dernier palier complet, donc 13,5 km/h (palier 11).
Combien de temps dure le palier 12 ?
1 min 02 s, soit 12 navettes de 5,14 s. Depuis le départ du test, cela fait 12 min 38 s de course.
À quelle allure au kilomètre correspond ce palier ?
14 km/h font 4:17 /km. C’est l’allure que vous tiendriez sur une piste, sans les demi-tours : en navette, le même chiffre coûte davantage.