Comment atteindre le palier 10 au test Luc Léger ?
Atteindre le palier 10, c'est courir 94 navettes de 20 m, soit 1 880 m en 10 minutes 33 secondes, dont les 11 dernières à 13 km/h, une navette toutes les 5,5 secondes. Cela demande une VMA d'au moins 13 km/h, soit 4 min 37 s au kilomètre. Pour y arriver : un fractionné court à cette vitesse, un départ sans avance et un demi-tour qui ne fait rien perdre.
Ce que le palier 10 demande
Le palier 10 se court à 13 km/h. À cette vitesse, une navette de 20 m dure 5,5 secondes : le bip sonne toutes les 5,5 secondes. Le palier compte 11 navettes, soit 220 m et environ 61 secondes.
Pour le terminer, il faut avoir couru les 9 paliers précédents. Le total à la fin du palier 10 est de 94 navettes, 1 880 m, 10 minutes 33 secondes de test.
| Palier | Vitesse (km/h) | Navettes dans le palier | Navettes cumulées | Temps cumulé |
|---|---|---|---|---|
| 7 | 11,5 | 10 | 61 | 7:22 |
| 8 | 12,0 | 11 | 72 | 8:28 |
| 9 | 12,5 | 11 | 83 | 9:32 |
| 10 | 13,0 | 11 | 94 | 10:33 |
| 11 | 13,5 | 12 | 106 | 11:36 |
Ces chiffres sont ceux du barème à 8 km/h au palier 1, celui des concours français et du PACER. Si votre bande son démarre à une autre vitesse, le palier 10 n’est pas le même.
Ce que cela dit de votre VMA
La VMA du test est la vitesse du dernier palier terminé. Finir le palier 10, c’est donc une VMA de 13 km/h, soit 4:37 au kilomètre. Le tableau de conversion donne la vitesse de chaque palier.
S’arrêter en cours de palier 10 compte pour le palier 9 : 12,5 km/h. Il faut aller au bout de la 11ᵉ navette pour être crédité de 13 km/h.
Se préparer
Courir à la vitesse du palier. Un 30-30 à 13 km/h, c’est 30 secondes de course, soit 108 m, puis 30 secondes de trot. Faites-le en navette de 20 m : le demi-tour s’automatise, et vous le ferez 94 fois dans le test.
Ne rien donner au départ. Les paliers 1 à 5 vont de la marche rapide au footing lent, de 8 à 10,5 km/h. Courir devant le bip y brûle l’énergie dont vous aurez besoin à partir du palier 8.
Soigner le demi-tour. Deux appuis de freinage, le pied d’appui sur ou derrière la ligne, une relance courte. À 5,5 secondes la navette, un demi-tour lent suffit à manquer le bip suivant.
Tester avant le jour J. Passez un test complet dans les conditions de l’épreuve, sol compris. Vous saurez à quel palier vous vous arrêtez aujourd’hui, et donc l’écart avec le palier 10.
Si vous vous arrêtez avant
Notez où vous vous arrêtez. Au palier 8, il reste 22 navettes. Au palier 9, 11. Ce nombre est plus utile que « il me manque un palier » : il dit ce qu’il faut courir en plus, et il permet de mesurer un progrès même quand le palier ne change pas.
Si vous visez le palier 10 depuis le palier 8, le chemin est décrit dans comment atteindre le palier 8, puis le plan sur six semaines dans comment améliorer son score au Luc Léger. Aucune page n’annonce combien de paliers vous gagnerez : cela dépend de votre point de départ.
Le palier 10 est-il suffisant
Un palier ne vaut que par rapport à un barème. Selon l’épreuve, le palier 10 peut suffire ou non. Pour les repères par niveau de pratique, voir un bon score au test Luc Léger. Pour un concours, c’est le texte officiel de l’épreuve qui fixe le palier exigé.
La page du palier 10 donne le détail des navettes et des durées de ce seul palier.
Pour aller plus loin
- 01Comment atteindre le palier 8 au test Luc Léger ?Questions
- 02Comment convertir un palier Luc Léger en VMA ?Questions
- 03Comment améliorer son score au test Luc Léger ?Questions
- 04Test Luc Léger (navette 20 m)Tests
- 05Calculateur Luc Léger : palier vers VMACalculateur
- 06Allures d’entraînement à partir de la VMACalculateur
Questions fréquentes
Combien de navettes faut-il pour finir le palier 10 ?
94 navettes en tout : 83 pour finir le palier 9, puis 11 dans le palier 10. À 13 km/h, une navette de 20 m dure 5,54 secondes, donc le palier 10 dure environ 61 secondes.
Quelle VMA faut-il pour le palier 10 ?
Au moins 13 km/h, qui est la vitesse du palier. La VMA du test est celle du dernier palier terminé : finir le palier 10 donne une VMA de 13 km/h. Le tableau de conversion détaille les autres paliers.
Le palier 10 est-il un bon score ?
Cela dépend de l'épreuve et de la personne : un palier n'est bon ou mauvais que par rapport à un barème. Pour un adulte, les repères de ce site le classent parmi les bons scores, mais les minimums des concours sont fixés par des textes officiels.
Quelle différence entre le palier 8 et le palier 10 ?
1 km/h de plus, 22 navettes de plus et environ 2 minutes 4 secondes de course. La navette passe de 6 secondes à 5,5 secondes : le demi-tour doit être plus rapide et plus propre.
Sources
- Tableau des paliers du test navette 20 m, version à 8 km/h — navettes, vitesses et distances par palier, durées calculées à partir de ces valeurs