Comment atteindre le palier 8 au test Luc Léger ?

Ce que le palier 8 demande

Le palier 8 se court à 12 km/h. À cette vitesse, une navette de 20 m dure 6 secondes : le bip sonne toutes les 6 secondes. Le palier compte 11 navettes, soit 220 m et environ 66 secondes.

Pour le terminer, il faut avoir couru les 7 paliers précédents. Le total à la fin du palier 8 est de 72 navettes, 1 440 m, 8 minutes 28 secondes de test.

Palier	Vitesse (km/h)	Navettes dans le palier	Navettes cumulées	Temps cumulé
5	10,5	9	41	5:14
6	11,0	10	51	6:20
7	11,5	10	61	7:22
8	12,0	11	72	8:28
9	12,5	11	83	9:32

Ces chiffres sont ceux du barème à 8 km/h au palier 1, celui des concours français et du PACER. Si votre bande son démarre à une autre vitesse, le palier 8 n’est pas le même.

Ce que cela dit de votre VMA

La VMA du test est la vitesse du dernier palier terminé. Finir le palier 8, c’est donc une VMA de 12 km/h, soit 5:00 au kilomètre. Le tableau de conversion donne la vitesse de chaque palier.

S’arrêter en cours de palier 8 compte pour le palier 7 : 11,5 km/h. Il faut aller au bout de la 11ᵉ navette pour être crédité de 12 km/h.

Se préparer

Courir à la vitesse du palier. Un 30-30 à 12 km/h, c’est 30 secondes de course, soit 100 m, puis 30 secondes de trot. Faites-le en navette de 20 m : il faut automatiser le demi-tour, que vous ferez 72 fois dans le test.

Ne rien donner au départ. Les paliers 1 à 4 sont des allures de marche rapide à footing lent, 8 à 10 km/h. Courir un peu devant le bip y brûle l’énergie dont vous aurez besoin à partir du palier 6.

Soigner le demi-tour. Deux appuis de freinage, le pied d’appui sur ou derrière la ligne, une relance courte. Dans les paliers 7 et 8, un demi-tour lent fait perdre assez de temps pour manquer le bip suivant.

Tester avant le jour J. Passez un test complet dans les conditions de l’épreuve, sol compris. Vous saurez à quel palier vous vous arrêtez aujourd’hui, et donc l’écart avec le palier 8.

Si vous vous arrêtez avant

Notez où vous vous arrêtez. Au palier 5, il reste 31 navettes. Au palier 7, 11. Ce nombre est plus utile que « il me manque un palier » : il dit ce qu’il faut courir en plus, et il permet de mesurer un progrès même quand le palier ne change pas.

Le plan détaillé sur six semaines est dans comment améliorer son score au Luc Léger. Aucune page n’annonce combien de paliers vous gagnerez : cela dépend de votre point de départ.

Le palier 8 est-il suffisant

Un palier ne vaut que par rapport à un barème. Selon l’épreuve, le palier 8 peut suffire ou non. Pour les barèmes par âge et sexe publiés, voir un bon score au test Luc Léger. Pour un concours, c’est le texte officiel de l’épreuve qui fixe le palier exigé.

La page du palier 8 donne le détail des navettes et des durées de ce seul palier.