Comment améliorer son score au test Luc Léger ?
Travaillez votre VMA deux fois par semaine : un fractionné court à 100-105 % de VMA, en navettes de 20 m pour automatiser le demi-tour, et une séance de seuil ou une sortie longue. Le nombre de paliers gagnés dépend du point de départ et de l’entraînement, aucun chiffre ne vaut pour tout le monde. Le jour du test, partez exactement sur le bip sans prendre d’avance, pour garder de l’énergie pour les derniers paliers.
Ce qui fait un palier
Un palier au test navette, c’est 0,5 km/h de plus à chaque palier à partir du troisième, après le saut de 8 à 9 km/h entre les deux premiers, et à peu près une minute de plus, 60 à 66 secondes selon le palier. Pour le gagner, il faut trois choses : une VMA plus haute, un demi-tour qui coûte moins, et une gestion des premiers paliers qui ne gaspille rien. La première se construit sur plusieurs semaines. Les deux autres s’apprennent en deux séances et économisent de l’énergie le jour même.
Le plan sur six semaines
Deux séances par semaine, une troisième si vous le pouvez.
Séance 1, fractionné court. Le 30-30 : 30 secondes de course à 100-105 % de VMA, 30 secondes de trot, douze à quinze répétitions. Pour une VMA de 12 km/h, 30 secondes font 100 à 105 m. Courez-les en navette sur 20 m, aller-retour, pas en ligne droite : le demi-tour fait partie de l’effort à entraîner. Semaines 1 et 2 : 12 répétitions. Semaines 3 et 4 : 15. Semaines 5 et 6 : deux blocs de 10 avec trois minutes entre les blocs.
Séance 2, seuil. Deux à trois fois huit minutes à 85 % de VMA, deux minutes de trot entre les blocs. Pour 12 km/h de VMA, c’est 10,2 km/h, une allure où l’on peut encore dire une phrase courte. Elle allonge le temps que vous tiendrez proche de votre maximum.
Séance 3, optionnelle. Trente à quarante-cinq minutes en endurance, à 70 % de VMA. Elle construit la base et accélère la récupération.
Semaine 3 et semaine 6 : un test complet, dans les conditions de l’épreuve, pour mesurer et recalibrer. Ne sautez pas celui de la semaine 3 : c’est lui qui dit si les allures étaient les bonnes.
Le demi-tour, une technique qui s’apprend en quelques séances
À chaque navette, un demi-tour. Au palier 8, onze. Sur tout le test, plus de cent. Un demi-tour mal fait, c’est un mètre couru au-delà de la ligne, une relance lourde et une demi-seconde perdue qu’il faudra rattraper en accélérant.
La technique : deux appuis de freinage avant la ligne, le pied d’appui posé sur ou juste derrière la ligne, jamais au-delà, un pivot du côté naturel, trois foulées courtes pour relancer. Alternez le côté du pivot d’un aller à l’autre à l’entraînement, pour que la jambe d’appui ne fatigue pas seule.
Les premiers paliers : ne rien donner
Le palier 1 se court à 8 km/h, une allure de marche rapide. Le bip paraît lent, et beaucoup de candidats prennent de l’avance. Cette avance, c’est de l’énergie dépensée à courir plus vite que demandé, et elle manque au palier 9. Partez sur le bip, arrivez sur le bip, attendez le bip. Jusqu’au palier 5, vous devez avoir l’impression de vous retenir.
Le jour J
- Échauffement de quinze minutes, terminé par deux ou trois accélérations progressives sur 20 m.
- Chaussures de salle si le test est en gymnase : les chaussures de route glissent au demi-tour.
- Aucune avance sur le bip pendant les cinq premiers paliers.
- Respirez sur le rythme : expiration au demi-tour, c’est le métronome le plus simple.
- La règle d’arrêt change d’une épreuve à l’autre : certaines tolèrent un premier retard et arrêtent au deuxième, d’autres arrêtent à la première ligne manquée. Vérifiez le règlement de la vôtre.
Ce qui ne marche pas
- Courir en ligne droite à l’entraînement et découvrir le demi-tour le jour du test.
- Faire des footings et espérer que la VMA monte : elle monte à la VMA, pas en dessous.
- S’entraîner sur un terrain de 18 ou 19 m parce que le gymnase est petit : le palier gagné est faux.
- Passer le test fatigué, après une séance ou une nuit courte. La fatigue fait baisser le score.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Combien de temps pour gagner un palier au Luc Léger ?
Cela dépend du point de départ et du volume d’entraînement, il n’y a pas de durée fixe. Refaites un test au bout de trois semaines pour savoir où vous en êtes. Au-dessus du palier 12, chaque palier demande davantage.
Faut-il courir tous les jours pour progresser au Luc Léger ?
Non. Deux séances de qualité par semaine progressent plus qu’un footing quotidien, parce que la VMA se travaille à la VMA. Une troisième séance en endurance aide, une quatrième n’apporte plus grand-chose à un candidat.
Comment gérer le demi-tour au test navette ?
Freiner sur deux appuis avant la ligne, poser le pied d’appui derrière la ligne, pivoter du côté qui vous est naturel et relancer sur trois foulées courtes. À l’entraînement, faites vos séries en aller-retour sur 20 m, jamais en ligne droite.