Comment calculer sa VMA ?

La VMA se mesure

La vitesse maximale aérobie est la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène. Aucune formule ne la donne à partir de votre âge ou de votre poids : il faut courir. Il existe cinq façons de le faire, du plus précis au plus approximatif.

1. Un test à paliers : Luc Léger ou VAMEVAL

C’est la méthode de référence sur le terrain. Une bande son impose une vitesse qui augmente par paliers d’une minute ; vous vous arrêtez quand vous ne suivez plus, et la VMA est la vitesse du dernier palier terminé.

• Test navette de Luc Léger : 20 m en aller-retour, palier 1 à 8 km/h, palier 2 à 9 km/h, puis +0,5 km/h par palier. Palier 6 = 11 km/h, palier 8 = 12 km/h, palier 10 = 13 km/h, palier 12 = 14 km/h. Tient dans un gymnase, c’est le test des concours.
• VAMEVAL : piste avec plots tous les 20 m, départ à 8 km/h, +0,5 km/h par minute, sans demi-tour. Palier 9 = 12 km/h, palier 13 = 14 km/h, palier 17 = 16 km/h. C’est le test des clubs.

Pour un même coureur, le VAMEVAL donne 0,5 à 1 km/h de plus que le test navette. Les calculateurs du site convertissent un palier, navettes comprises, en VMA.

2. Le demi-Cooper : 6 minutes chrono

Sans bande son, c’est la méthode la plus simple. Courez 6 minutes le plus vite possible sur une piste ou un parcours mesuré, et lisez la distance : VMA ≈ distance en mètres ÷ 100. 1 200 m donnent 12 km/h, 1 500 m donnent 15 km/h.

Ça marche parce qu’un coureur tient sa VMA environ six minutes. La limite : il faut savoir se régler, et un débutant qui part trop vite et s’effondre sous-estime sa VMA de 1 km/h.

3. Le Cooper : 12 minutes

Même principe sur 12 minutes. La vitesse moyenne est alors un peu inférieure à la VMA, environ 95 % : VMA ≈ distance ÷ 200 ÷ 0,95. 2 800 m en 12 minutes donnent 14 km/h de moyenne, soit une VMA d’environ 14,7 km/h. Le Cooper est surtout utile pour situer une endurance, moins pour calibrer des séances.

4. Une course chronométrée

Un 2 000 m sur piste, couru à fond, s’approche du temps de maintien de la VMA pour un coureur entraîné : 8 minutes pour 2 000 m font 15 km/h, et la VMA est proche de ce chiffre. Sur 1 500 m, la vitesse moyenne dépasse légèrement la VMA ; sur 3 000 m, elle est en dessous.

5. À partir d’un temps de course

Si vous connaissez votre temps récent sur une distance, une règle de pouce donne l’ordre de grandeur :

• 5 km : VMA ≈ vitesse moyenne ÷ 0,95.
• 10 km : VMA ≈ vitesse moyenne ÷ 0,90.
• Semi-marathon : VMA ≈ vitesse moyenne ÷ 0,85.
• Marathon : VMA ≈ vitesse moyenne ÷ 0,80.

Un 10 km en 50 minutes, c’est 12 km/h de moyenne, donc environ 13,3 km/h de VMA. Ces pourcentages valent pour un coureur entraîné ; un débutant tient un pourcentage plus faible et sa VMA réelle est plus haute que l’estimation.

Laquelle choisir

Pour préparer un concours, le test de l’épreuve, et aucun autre. Pour calibrer un entraînement de course à pied, le VAMEVAL, ou le demi-Cooper si vous êtes seul. Pour un groupe, le test navette, qui teste trente personnes dans un gymnase. Et quelle que soit la méthode, la même à chaque fois : la progression se lit sur des chiffres comparables.