Quelle VMA pour courir un 10 km en 50 minutes ?

Un 10 km se court à 88-92 % de VMA chez un coureur entraîné. 50 minutes font 12 km/h de moyenne, soit une VMA de 13 à 13,5 km/h. Pour 45 minutes, 13,3 km/h de moyenne, il faut une VMA autour de 14,5 à 15 km/h.

Quelle est la VMA d’un footballeur professionnel ?

Entre 17 et 19 km/h pour un joueur de champ de haut niveau, mesurée au VAMEVAL ou au test navette. Un amateur de niveau régional se situe plutôt entre 14 et 16 km/h.

La VMA baisse-t-elle avec l’âge ?

Oui, d’environ 0,5 à 1 km/h par décennie après 35 ans à entraînement constant, davantage si l’entraînement baisse. Un coureur de 50 ans entraîné garde couramment une VMA de 15 km/h.

Quelle est une bonne VMA ?

D’abord, « bonne » par rapport à quoi

Une VMA se juge par rapport à ce qu’on veut en faire. Pour un candidat à un concours, elle est bonne si elle dépasse le palier exigé avec une marge. Pour un coureur, si elle permet le temps visé sur la distance. Pour un joueur de sport collectif, si elle tient la comparaison avec son niveau de jeu. Les repères ci-dessous servent à se situer ; ils ne sont pas des normes.

Les repères, pour un adulte de 20 à 40 ans

10 à 11,5 km/h : adulte peu ou pas entraîné. C’est la VMA d’une personne en bonne santé qui ne court pas.
12 à 13,5 km/h : pratiquant régulier, une à deux sorties par semaine. La plupart des minimums de concours tombent dans cette zone.
14 à 15,5 km/h : bon niveau. Coureur de 10 km entre 43 et 48 minutes selon l’endurance, joueur de sport collectif à l’aise en régional.
16 à 17,5 km/h : très bon niveau. Coureur autour de 40 minutes au 10 km, footballeur ou rugbyman de haut niveau amateur.
18 km/h et plus : athlète d’endurance. Les coureurs de demi-fond nationaux dépassent 20 km/h, les meilleurs marathoniens sont autour de 22.

À niveau de pratique égal, les femmes se situent en moyenne 1 à 2 km/h en dessous. Une femme entraînée à 15 km/h est au niveau d’un homme entraîné à 16,5.

Le même chiffre, dans les tests et sur la route

Une VMA de 14 km/h, c’est le palier 12 terminé au test Luc Léger, le palier 13 au VAMEVAL, et, pour un coureur qui tient 90 % de sa VMA sur la distance, un 10 km autour de 47 ou 48 minutes. Une VMA de 12 km/h, c’est le palier 8 du Luc Léger, le palier 9 du VAMEVAL, un 10 km autour de 55 minutes. Un 10 km en 45 minutes demande une VMA proche de 15 km/h.

Le test change le chiffre : pour un même coureur, la VMA mesurée au VAMEVAL dépasse celle du test navette de 0,5 à 1 km/h, parce que le demi-tour coûte. Quand on compare deux VMA, on compare deux tests identiques.

Ce que la VMA ne dit pas

Elle ne dit pas le temps qu’on tient. Deux coureurs de même VMA n’ont pas la même endurance : l’un tient 90 % de sa VMA pendant une heure, l’autre pendant quarante minutes. La VMA fixe le plafond, l’endurance dit combien de temps on reste près du plafond. Pour un concours à un palier, seul le plafond compte ; pour un semi-marathon, les deux.

Comment progresser

Une VMA de 12 km/h gagne couramment 1 à 2 km/h en un cycle de trois mois avec deux séances de fractionné court par semaine, à 100-105 % de VMA, et une sortie longue ; la progression réelle dépend du point de départ et de la régularité. Au-dessus de 16 km/h, chaque demi-kilomètre-heure demande davantage : c’est la loi des rendements décroissants, et la raison pour laquelle 18 km/h est un chiffre d’athlète alors qu’il n’est qu’à 2 km/h d’une très bonne VMA d’amateur.