Combien de mètres faut-il courir au test de Cooper ?

Il n’y a pas de distance à atteindre : le test mesure ce que vous parcourez en 12 minutes. Pour situer un résultat, on le convertit en vitesse moyenne : 2 000 m font 10 km/h, 2 400 m font 12 km/h, 3 000 m font 15 km/h.

Comment calculer sa VMA avec le test de Cooper ?

On divise la distance par 200 pour obtenir la vitesse moyenne en km/h : 2 600 m donnent 13 km/h. C’est une approximation de la VMA, d’autant meilleure que le coureur a couru régulièrement pendant les 12 minutes. Le modèle de Daniels et Gilbert donne un résultat très proche de cette vitesse pour 12 minutes.

Quelle est la différence entre le test de Cooper et le demi-Cooper ?

Le demi-Cooper dure 6 minutes au lieu de 12. Il est plus court et plus facile à organiser en classe, mais la vitesse moyenne sur 6 minutes dépasse la VMA, alors que sur 12 minutes elle s’en rapproche.

Le test de Cooper se court-il sur piste ?

C’est le terrain le plus simple : une piste de 400 m se compte au tour et au plot. Un circuit plat et mesuré, fermé de préférence, convient aussi, à condition de connaître sa longueur exacte.

Test de Cooper : 12 minutes, distance, VMA et VO₂max

Ce que mesure le test

Le test de Cooper mesure la distance parcourue en 12 minutes de course. C’est une mesure d’endurance aérobie, utilisée à la fois pour estimer la VMA et pour estimer le VO₂max. Kenneth Cooper l’a publié en 1968 après avoir comparé, chez des hommes de l’armée de l’air américaine, la distance courue en 12 minutes et le VO₂max mesuré sur tapis. Les deux étaient fortement corrélés.

Le test n’a pas de paliers. Le coureur règle lui-même son allure : c’est ce qui le distingue du Luc Léger ou du VAMEVAL, où le rythme est imposé par les bips.

Le déroulé

Le terrain est une piste de 400 m, ou un circuit plat de longueur connue. On y place des repères, par exemple tous les 50 m, pour lire la distance à la fin.

Échauffement de 10 à 15 minutes, avec deux ou trois accélérations.
Départ au signal, chronomètre lancé pour 12 minutes.
Le coureur court le plus loin possible, en marchant s’il le faut. Un chronométreur annonce les minutes restantes.
Au coup de sifflet de la 12ᵉ minute, chacun s’arrête sur place. On relève la distance : tours entiers plus mètres jusqu’au dernier repère.

La distance se note en mètres. Elle est le résultat officiel du test.

Convertir la distance en vitesse et en VMA

12 minutes, c’est un cinquième d’heure. La vitesse moyenne en km/h est donc la distance en mètres divisée par 200.

Distance en 12 min	Vitesse moyenne	VO₂max (équation de Cooper)
2 000 m	10 km/h	33,4
2 400 m	12 km/h	42,4
2 800 m	14 km/h	51,3
3 000 m	15 km/h	55,8

Cette vitesse moyenne est la VMA de référence du test. Le modèle de Daniels et Gilbert, utilisé par ce site pour les courses chronométrées, donne pour 12 minutes une VMA presque identique : 12,1 km/h pour 2 400 m, 14,1 km/h pour 2 800 m. L’approximation est donc raisonnable, à condition que le coureur ait couru à allure constante.

Deux estimations du VO₂max

L’équation de Cooper donne (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73, en ml/min/kg. C’est la formule du test original : elle a été calée sur les hommes de l’étude de 1968. Le modèle de Daniels et Gilbert, plus récent et utilisé par l’application Cadlo, part de la vitesse et de la durée et donne des valeurs plus basses : 36,3 pour 2 400 m, au lieu de 42,4.

Les deux sont des estimations. Elles ne se mesurent pas l’une contre l’autre : on choisit un modèle et on s’y tient pour suivre un coureur d’un test à l’autre. Nous ne publions pas ici de barème par âge et par sexe : sans table sourcée, ce serait un barème inventé.

Comment bien courir les 12 minutes

Partir régulier. L’erreur classique est de démarrer à 15 km/h et de s’effondrer à la 6ᵉ minute. Un coureur qui tient son allure parcourt plus loin qu’un coureur qui part trop vite.
Connaître son allure cible avant le départ. Pour 2 400 m, il faut passer chaque tour de 400 m en 2 min.
Courir à la corde, sur la ligne où les repères ont été mesurés.
Ne pas s’arrêter en avance. On court jusqu’au sifflet, même lentement.

Se préparer

Le Cooper récompense un travail d’endurance régulier plus qu’un travail de vitesse.

Un test de départ, pour connaître sa distance et fixer l’objectif.
Deux à trois sorties par semaine, dont une longue à allure confortable.
Une séance de fractionné à la VMA estimée : 30-30, ou 6 × 400 m avec récupération trottée.
Un nouveau test toutes les quatre à six semaines, sur le même terrain, à la même heure.

Pour transformer la vitesse du test en allures de séance, le calculateur d’allures donne les paliers de 60 à 105 % de la VMA.

Erreurs qui faussent le résultat

Une piste dont les repères sont mesurés au pas.
Un départ trop rapide, suivi d’une marche.
Un vent fort sur la moitié du tour, sans en tenir compte dans la lecture.
Un test fait après une séance chargée.
Comparer une distance de Cooper à un palier de Luc Léger : le premier se court à son propre rythme, le second à un rythme imposé.

Cooper, Luc Léger ou VAMEVAL

Pour une VMA précise, les tests à paliers imposent le rythme et rendent le résultat comparable d’un coureur à l’autre. Le Cooper est plus simple à organiser, demande un chronomètre et des repères, et convient quand on n’a pas de bande son. Les tests Luc Léger et VAMEVAL sont détaillés à part ; la page Luc Léger ou VAMEVAL compare les deux, et Quel test VMA choisir élargit le choix.