Luc Léger · palier 10 sur 21
Palier 10 du Luc Léger
Au palier 10 du Luc Léger, la vitesse imposée est de 13 km/h : 11 navettes à 5,54 s chacune. Le palier dure 1 min 01 s ; à sa fin, vous avez couru 1 880 m en 10 min 33 s. Le terminer entièrement vous crédite d’une VMA de 13 km/h. Un adulte qui s’arrête pendant ce palier a un VO₂max estimé de 50,6 ml/min/kg (équation de Léger 1988, âge fixé à 18 ans).
Le palier 10, 13 km/h, est le seuil du bon niveau. C’est la VMA typique d’un joueur de sport collectif régional adulte, et la zone où les femmes entraînées se situent couramment. Les concours les plus exigeants placent leur minimum masculin autour de ce palier.
Le palier précédent, le 9, se courait à 12,5 km/h. Le suivant, le 11, passe à 13,5 km/h et compte 12 navettes au lieu de 11. Sur ce test, l’écart entre deux paliers est petit en vitesse et grand en sensation, parce que la fatigue s’accumule d’un palier à l’autre.
Le VO₂max affiché vient de l’équation publiée avec le test par Léger et ses collègues en 1988. Elle part du dernier palier annoncé, celui pendant lequel on s’arrête, et non du dernier terminé : V = 8 + 0,5 × 10 = 13 km/h. Elle dépend aussi de l’âge, plafonné à 18 ans ; le chiffre ci-dessus est celui d’un adulte. Pour un enfant ou un adolescent, le même palier donne un chiffre plus élevé : le calculateur VO₂max le donne pour chaque âge de 8 à 17 ans. C’est une estimation, pas une mesure.
Le palier 10 dans le barème
| Palier | Vitesse | Navettes | s / navette | Durée du palier | Temps cumulé | Distance cumulée |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 11,5 | 10 | 6,26 | 1 min 03 s | 1 min 03 s | 200 |
| 2 | 12 | 11 | 6 | 1 min 06 s | 2 min 09 s | 420 |
| 3 | 12,5 | 11 | 5,76 | 1 min 03 s | 3 min 12 s | 640 |
| 4 | 13 | 11 | 5,54 | 1 min 01 s | 4 min 13 s | 860 |
| 5 | 13,5 | 12 | 5,33 | 1 min 04 s | 5 min 17 s | 1 100 |
| 6 | 14 | 12 | 5,14 | 1 min 02 s | 6 min 19 s | 1 340 |
| 7 | 14,5 | 13 | 4,97 | 1 min 05 s | 7 min 23 s | 1 600 |
Questions fréquentes
Quelle VMA correspond au palier 10 du Luc Léger ?
Une VMA de 13 km/h, à condition d’avoir terminé le palier. Si vous vous arrêtez au milieu, la règle des barèmes crédite le dernier palier complet, donc 12,5 km/h (palier 9).
Combien de temps dure le palier 10 ?
1 min 01 s, soit 11 navettes de 5,54 s. Depuis le départ du test, cela fait 10 min 33 s de course.
À quelle allure au kilomètre correspond ce palier ?
13 km/h font 4:37 /km. C’est l’allure que vous tiendriez sur une piste, sans les demi-tours : en navette, le même chiffre coûte davantage.