VMA et VO₂max, c'est la même chose ?

Non. Le VO₂max est un volume d'oxygène, en ml/min/kg. La VMA est une vitesse, en km/h. La VMA est la vitesse à laquelle on atteint son VO₂max.

Combien de temps peut-on courir à sa VMA ?

Quelques minutes seulement. Les ouvrages d'entraînement donnent un ordre de grandeur de 5 à 7 minutes, avec de fortes différences d'un coureur à l'autre. C'est pourquoi on l'utilise en fractionné plutôt qu'en course continue.

La VMA s'entraîne-t-elle ?

Oui. Les séances de fractionné courtes à vitesse proche de la VMA, comme le 30-30, la sollicitent directement. Elle progresse avec le travail régulier, dans des proportions qui dépendent du niveau de départ.

Qu'est-ce que la VMA ?

La définition

La vitesse maximale aérobie est la vitesse de course à partir de laquelle l’organisme consomme le maximum d’oxygène dont il est capable. On l’appelle aussi VMA, ou MAS en anglais. Elle s’exprime en km/h.

Le VO₂max dit combien d’oxygène vous pouvez utiliser. La VMA dit à quelle vitesse vous le faites. Les deux se travaillent ensemble, mais seule la VMA se lit directement sur un chrono ou une bande son. La différence est détaillée dans VMA et VO₂max.

Comment elle se mesure

Il n’existe pas de formule qui la donne à partir de l’âge ou du poids. On la mesure en courant. Le test à paliers est la méthode de référence sur le terrain : une bande son impose une vitesse qui augmente toutes les minutes, et la VMA est la vitesse du dernier palier terminé.

Test	Palier	Vitesse (VMA)
Luc Léger	6	11 km/h
Luc Léger	8	12 km/h
Luc Léger	12	14 km/h
VAMEVAL	9	12 km/h
VAMEVAL	13	14 km/h

Les deux échelles ne se superposent pas : le Luc Léger se court en navette de 20 m, le VAMEVAL en continu autour de plots. Pour choisir, voir quel test VMA choisir. Pour la méthode complète, voir comment calculer sa VMA.

À quoi elle sert

La VMA sert de référence pour fixer les allures d’entraînement. On exprime une allure en pourcentage de VMA, ce qui donne à chacun une vitesse adaptée à son niveau.

Exemple pour une VMA de 15 km/h :

Part de VMA	Vitesse	Allure au kilomètre
100 %	15 km/h	4 min 00 s
90 %	13,5 km/h	4 min 27 s
80 %	12 km/h	5 min 00 s
70 %	10,5 km/h	5 min 43 s

Le calculateur d’allures fait ce calcul de 60 à 105 % de la VMA pour n’importe quelle valeur.

Elle sert aussi à suivre une progression. Refaire le même test sur le même terrain toutes les quatre à six semaines montre si la VMA monte.

Ce qu’elle ne dit pas

Elle ne prédit pas un temps. Deux coureurs de même VMA ne courent pas le 10 km dans le même temps : l’endurance décide de la part de VMA qu’on tient sur la durée. Voir quelle VMA pour courir un 10 km en 45 minutes.

Elle dépend du test. Le VAMEVAL donne souvent une valeur un peu plus haute que le test navette pour un même coureur, parce que les demi-tours coûtent de l’énergie. Comparez toujours des résultats obtenus avec le même test.

Elle n’est pas un barème. Aucune fédération ne fixe de « bonne » VMA officielle. Les repères publiés sont des ordres de grandeur, comme dans quelle est une bonne VMA.

Le temps limite à VMA

On ne tient pas sa VMA longtemps. Le temps maximal pendant lequel un coureur peut la maintenir s’appelle le temps limite à VMA. C’est de l’ordre de quelques minutes, avec des écarts importants entre coureurs. De là vient la logique du fractionné : on alterne des efforts proches de la VMA et des récupérations pour cumuler plus de temps à haute intensité qu’en course continue.

Le 30-30 en est l’exemple courant : 30 secondes à une vitesse voisine de la VMA, 30 secondes de récupération, répétées. Le protocole de test et la séance se confondent souvent sur le terrain, mais ce sont deux choses : le test mesure, la séance entraîne.

Pour la mesurer vous-même

Choisissez un test, un terrain, une heure de la journée, et gardez-les. Échauffez-vous bien avant. Courez jusqu’à ne plus pouvoir suivre la bande son, puis lisez le dernier palier terminé. Le calculateur Luc Léger et le calculateur VAMEVAL convertissent un palier en VMA.