Quelle VMA faut-il pour courir un 10 km en 45 minutes ?
Un 10 km en 45 minutes se court à 13,3 km/h, soit 4 min 30 s au kilomètre. Un coureur entraîné tient un 10 km à 88 à 92 % de sa VMA : il lui faut donc une VMA d'environ 14,5 à 15 km/h. C'est un ordre de grandeur, pas une garantie. Deux coureurs de même VMA peuvent courir le 10 km à des pourcentages différents, selon leur endurance et leur entraînement.
Le calcul
Un 10 km en 45 minutes, c’est 10 km en 0,75 h : 10 ÷ 0,75 = 13,3 km/h. En allure, 45 min ÷ 10 = 4 min 30 s par kilomètre.
La VMA se déduit de cette vitesse en la divisant par la part de VMA que vous pouvez tenir sur 10 km. Chez un coureur entraîné, cette part va de 88 à 92 %.
| Part de VMA tenue | VMA nécessaire |
|---|---|
| 95 % | 14,0 km/h |
| 92 % | 14,5 km/h |
| 90 % | 14,8 km/h |
| 88 % | 15,2 km/h |
| 85 % | 15,7 km/h |
Lecture : à 90 % de VMA, il faut 13,3 ÷ 0,90 = 14,8 km/h. La fourchette utile est donc 14,5 à 15 km/h pour un coureur qui a l’habitude de la distance.
Pourquoi une fourchette
La VMA ne prédit pas un temps. Elle fixe un plafond, et c’est l’endurance qui décide de la part de ce plafond qu’on tient.
- Un coureur qui s’entraîne depuis des années tient 90 % et plus sur 10 km. Il peut courir 45 minutes avec une VMA de 14,8 km/h.
- Un coureur à VMA identique mais peu d’endurance tient 85 %. Il court plutôt à 12,6 km/h, soit 47 min 40 s environ.
- Un coureur dont la VMA est de 16 km/h et qui tient 85 % court à 13,6 km/h : 44 min 10 s environ.
Le chiffre de 88 à 92 % est un repère de la littérature d’entraînement. Il n’est pas un barème, et il varie avec le terrain, la météo et l’expérience.
Le palier Luc Léger équivalent
Sur le test navette, 14,5 km/h correspond au palier 13 et 15 km/h au palier 14. Le test navette n’est pas un test de piste : il comprend des demi-tours, et sa VMA lue peut différer de celle d’un test continu. Pour la conversion exacte, voir le tableau palier et VMA.
Mesurer sa VMA avant de viser 45 minutes
Il existe plusieurs tests de terrain, et chacun donne sa valeur : le VAMEVAL se court en continu autour de plots, le Luc Léger en navette. Prenez le même test d’une fois sur l’autre pour comparer.
Pour convertir un palier en vitesse, utilisez le calculateur VAMEVAL. Pour les allures de séance à partir de la VMA, le calculateur d’allures donne les vitesses de 60 à 105 % de la VMA.
Ce que la VMA ne dit pas
La VMA ne fait pas l’endurance. Un coureur de 15 km/h de VMA qui n’a jamais couru plus de 5 km n’ira pas à 90 % sur 10 km. La durée des sorties longues compte autant que le test.
Pas de départ trop rapide. Partir à 4 min 15 s au kilomètre pour « prendre de l’avance » coûte plus cher sur la fin que ce qu’il rapporte. Une allure régulière est la méthode la plus sûre.
Pas de seuil officiel. Aucune fédération ne fixe une VMA pour un chrono au 10 km. Ces chiffres sont des ordres de grandeur pour se situer.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quelle allure faut-il tenir pour 45 minutes au 10 km ?
4 min 30 s au kilomètre, soit 13,3 km/h. Un kilomètre en 4 min 35 s met le temps final à 45 min 50 s. Il faut donc tenir l'allure du premier au dernier kilomètre.
Une VMA de 14 km/h suffit-elle pour 45 minutes ?
C'est juste. À 14 km/h de VMA, 13,3 km/h représentent 95 % de la VMA, un pourcentage que peu de coureurs tiennent 45 minutes. Une VMA de 14 km/h demande un très bon endurant. Avec 14,5 km/h, le pourcentage tombe à 92 %.
Quel palier Luc Léger correspond à 15 km/h ?
Le palier 14 se court à 15 km/h, le palier 13 à 14,5 km/h. Un test navette donne souvent une VMA un peu plus basse que celle d'un test sur piste : lisez-le comme un repère, pas comme une mesure exacte.
Sources
- Billat V., « Physiologie et méthodologie de l'entraînement », De Boeck — pourcentage de VMA tenu sur 10 km chez un coureur entraîné, 88 à 92 %, repris de la page « Quelle est une bonne VMA ? » du site ; ouvrage non relu pour cette page
- Tableau des paliers du test navette 20 m, version à 8 km/h — vitesse de chaque palier ; allure et pourcentages calculés