Léger-Boucher · palier 3 sur 16
Palier 3 du Léger-Boucher
Au palier 3 du Léger-Boucher, la vitesse imposée est de 10 km/h : 7 plots à 18 s chacune. Le palier dure 2 min 06 s ; à sa fin, vous avez couru 900 m en 5 min 59 s. Le terminer entièrement vous crédite d’une VMA de 10 km/h, soit environ 29 ml/min/kg de VO₂max.
On est encore dans la partie basse de l’échelle. À cette vitesse, la plupart des adultes en bonne santé courent sans gêne ; l’enjeu est de rester exactement sur le bip, sans prendre d’avance, pour ne pas payer plus tard l’énergie dépensée ici.
Le palier précédent, le 2, se courait à 9 km/h. Le suivant, le 4, passe à 11 km/h. Sur ce test, l’écart entre deux paliers est petit en vitesse et grand en sensation, parce que la fatigue s’accumule d’un palier à l’autre.
Le palier 3 dans le barème
| Palier | Vitesse | Plots | s / navette | Durée du palier | Temps cumulé | Distance cumulée |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 5 | 22,50 | 1 min 53 s | 1 min 53 s | 250 |
| 2 | 9 | 6 | 20 | 2 min | 3 min 53 s | 550 |
| 3 | 10 | 7 | 18 | 2 min 06 s | 5 min 59 s | 900 |
| 4 | 11 | 7 | 16,36 | 1 min 55 s | 7 min 53 s | 1 250 |
| 5 | 12 | 8 | 15 | 2 min | 9 min 53 s | 1 650 |
| 6 | 13 | 9 | 13,85 | 2 min 05 s | 11 min 58 s | 2 100 |
| 7 | 14 | 9 | 12,86 | 1 min 56 s | 13 min 53 s | 2 550 |
| 8 | 15 | 10 | 12 | 2 min | 15 min 53 s | 3 050 |
| 9 | 16 | 11 | 11,25 | 2 min 04 s | 17 min 57 s | 3 600 |
| 10 | 17 | 11 | 10,59 | 1 min 57 s | 19 min 54 s | 4 150 |
| 11 | 18 | 12 | 10 | 2 min | 21 min 54 s | 4 750 |
| 12 | 19 | 13 | 9,47 | 2 min 03 s | 23 min 57 s | 5 400 |
| 13 | 20 | 13 | 9 | 1 min 57 s | 25 min 54 s | 6 050 |
| 14 | 21 | 14 | 8,57 | 2 min | 27 min 54 s | 6 750 |
| 15 | 22 | 15 | 8,18 | 2 min 03 s | 29 min 57 s | 7 500 |
| 16 | 23 | 15 | 7,83 | 1 min 57 s | 31 min 54 s | 8 250 |
Questions fréquentes
Quelle VMA correspond au palier 3 du Léger-Boucher ?
Une VMA de 10 km/h, à condition d’avoir terminé le palier. Si vous vous arrêtez au milieu, la règle des barèmes crédite le dernier palier complet, donc 9 km/h (palier 2).
Combien de temps dure le palier 3 ?
2 min 06 s, soit 7 plots de 18 s. Depuis le départ du test, cela fait 5 min 59 s de course.
À quelle allure au kilomètre correspond ce palier ?
10 km/h font 6:00 /km. C’est l’allure que vous tiendriez sur une piste, sans les demi-tours : en navette, le même chiffre coûte davantage.