Comment calculer sa VMA avec le VAMEVAL ?
Au VAMEVAL, la VMA est la vitesse du dernier palier entièrement couru. La formule est 8 + 0,5 × (palier − 1) : palier 9 = 12 km/h, palier 13 = 14 km/h, palier 17 = 16 km/h. Si vous vous arrêtez en cours de palier, le protocole ne crédite rien du palier suivant. Retenez le palier avec les bips, pas avec le chronomètre, car un palier dure environ une minute, pas exactement.
La formule
Le palier 1 se court à 8 km/h et chaque palier ajoute 0,5 km/h. La VMA du dernier palier terminé s’écrit donc :
VMA = 8 + 0,5 × (palier − 1)
Palier 11 terminé : 8 + 0,5 × 10 = 13 km/h. Palier 15 terminé : 8 + 0,5 × 14 = 15 km/h. Pour passer dans l’autre sens, du km/h au palier, on fait (VMA − 8) × 2 + 1.
Le barème complet donne les 25 valeurs. Cette page traite ce qui vient avec le calcul : quel palier retenir, que faire du palier entamé, et quoi faire du chiffre ensuite.
Quel palier retenir
Le dernier palier terminé, c’est celui dont vous avez atteint le dernier plot au bip. Si le bip du palier 12 est passé et que vous êtes arrêté avant la fin, votre palier est le 11.
Retenez-le avec les bips, pas avec le chronomètre. Le changement de palier tombe sur un plot, donc un palier dure environ une minute, mais pas exactement. Un coureur qui s’arrête à 12 min 20 s n’est pas forcément au palier 12. Pour savoir où il en est, il faut compter les changements de rythme, ou lire le palier annoncé par la bande son.
Le palier entamé
Le protocole ne crédite rien du palier que vous n’avez pas terminé. Que vous vous arrêtiez après cinq secondes ou à cinq secondes de la fin, vous gardez le palier précédent.
Certains entraîneurs créditent 0,25 km/h à un coureur qui a tenu plus de trente secondes du palier suivant. C’est un usage, pas une règle du test. Si une équipe l’applique, elle doit l’appliquer à tous et à chaque test, sinon deux résultats ne se comparent plus.
Combien de temps entre deux plots
Les plots sont à 20 m. Le temps entre deux bips vaut 72 ÷ vitesse en km/h, en secondes.
| Palier | VMA | Entre deux bips |
|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 9,0 s |
| 9 | 12 km/h | 6,0 s |
| 13 | 14 km/h | 5,1 s |
| 17 | 16 km/h | 4,5 s |
Cet intervalle explique l’erreur de mesure la plus fréquente : des plots mal espacés. À 19 m au lieu de 20 m, la vitesse réelle est 5 % trop basse : le coureur qui croit courir à 14 km/h court à 13,3 km/h, et sa VMA est sous-estimée d’autant.
De la VMA à l’allure
La VMA en km/h devient une allure au kilomètre en divisant 60 par la vitesse, en minutes.
| VMA | Allure à 100 % |
|---|---|
| 12 km/h | 5 min 00 s/km |
| 13 km/h | 4 min 37 s/km |
| 14 km/h | 4 min 17 s/km |
| 15 km/h | 4 min 00 s/km |
| 16 km/h | 3 min 45 s/km |
Les séances se règlent ensuite en pourcentage de VMA : footing à 65-70 %, seuil à 85 %, allure de 10 km à 90 %, fractionné court à 100-105 %. Avec une VMA de 14 km/h, le seuil est à 11,9 km/h et un 30-30 se court à 14,7 km/h, soit 122 m en 30 secondes. Le calculateur d’allures fait la conversion pour chaque pourcentage.
Du VAMEVAL au VO₂max
Le VO₂max s’estime à partir de la VMA. Le site emploie le modèle de Daniels et Gilbert pour les tests qui rendent une VMA : environ 43,6 ml/min/kg pour 14 km/h. C’est une estimation, utile pour suivre une évolution, pas une mesure en laboratoire.
Les cas qui faussent le calcul
- Un circuit dont le périmètre n’est pas un multiple de 20 m. Les plots ne tombent plus à 20 m les uns des autres, et la vitesse réelle diffère de la vitesse annoncée.
- Un départ en avance. Le coureur qui précède le bip dépense de l’énergie qu’il n’a plus au palier 12. Sa VMA est sous-estimée.
- Un mélange de protocoles. La VMA du VAMEVAL et celle du Luc Léger ne s’additionnent pas et ne s’échangent pas. Un plan d’entraînement se construit sur l’une ou sur l’autre.
- Un test passé fatigué. Un VAMEVAL après une séance dure ne mesure plus la VMA.
Pour calculer sans papier, l’outil VAMEVAL convertit le palier en VMA, en allure et en VO₂max.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Que vaut ma VMA si je m’arrête au milieu d’un palier ?
Le protocole lit le dernier palier terminé. Arrêté au milieu du palier 12, vous avez 13,5 km/h, pas 13,75. Certains entraîneurs créditent 0,25 km/h après trente secondes tenues du palier suivant ; si vous le faites, notez-le pour comparer ce qui est comparable.
Peut-on calculer la VMA VAMEVAL avec la distance parcourue ?
Pas directement. La distance dépend de la durée de chaque palier, qui varie un peu avec le nombre de plots. Le palier se lit avec les bips ou avec le tableau du test, puis la formule donne la vitesse.
La VMA du VAMEVAL est-elle la même que celle du Luc Léger ?
Non. Pour un même coureur, le VAMEVAL donne en général 0,5 à 1 km/h de plus, parce qu’il n’y a pas de demi-tour. Choisissez un test et gardez-le pour suivre une progression.
Sources
- Cazorla G., Léger L., « Comment évaluer et développer vos capacités aérobies : épreuves de course navette et épreuve VAM-EVAL », AREAPS, 1993 — départ à 8 km/h, +0,5 km/h par minute, plots tous les 20 m
- Billat V., « Physiologie et méthodologie de l’entraînement », De Boeck — pourcentages de VMA par type de séance