Quelle VMA pour courir un 5 km ?
Sur 5 km, on tient environ 95 % de sa VMA chez un coureur entraîné. Pour courir en 25 minutes (12 km/h), il faut une VMA d'environ 12,6 km/h. Pour 20 minutes (15 km/h), environ 15,8 km/h. Un coureur moins habitué à la distance tient plutôt 90 % : il lui faut alors 13,3 km/h pour 25 minutes. Ces chiffres sont des ordres de grandeur, pas un barème.
Le calcul
Il se fait en deux temps. On convertit le temps visé en vitesse, puis on divise cette vitesse par la part de VMA qu’on peut tenir sur la distance.
Un 5 km en 25 minutes : 5 km en 25/60 h, soit 12 km/h, et une allure de 5 min 00 s au kilomètre. À 95 % de VMA, la VMA nécessaire est 12 ÷ 0,95 = 12,6 km/h.
Le tableau
| Temps sur 5 km | Vitesse | Allure | VMA à 95 % | VMA à 90 % |
|---|---|---|---|---|
| 18 min | 16,7 km/h | 3 min 36 s | 17,5 km/h | 18,5 km/h |
| 20 min | 15 km/h | 4 min 00 s | 15,8 km/h | 16,7 km/h |
| 22 min | 13,6 km/h | 4 min 24 s | 14,4 km/h | 15,2 km/h |
| 25 min | 12 km/h | 5 min 00 s | 12,6 km/h | 13,3 km/h |
| 30 min | 10 km/h | 6 min 00 s | 10,5 km/h | 11,1 km/h |
La colonne 95 % vaut pour un coureur qui a l’habitude de la distance. La colonne 90 % vaut pour un débutant sur 5 km ou un coureur qui s’entraîne peu : il court moins près de son plafond.
Pourquoi pas la même chose que pour le 10 km
Plus la course est courte, plus on se rapproche de sa VMA. Sur 10 km, le repère est de 88 à 92 %, détaillé dans quelle VMA pour un 10 km en 45 minutes. Sur 5 km, le repère monte autour de 95 %. À l’inverse, il baisse sur le semi-marathon.
Une conséquence concrète : pour le même temps de passage au kilomètre, le 5 km demande une VMA plus faible que celle qu’on déduirait à partir du 10 km. À 12 km/h, un 5 km demande 12,6 km/h de VMA, un 10 km à 90 % en demande 13,3.
Un exemple
Un coureur mesure 14 km/h de VMA au VAMEVAL, palier 13. À 95 %, il tient 13,3 km/h sur 5 km, soit 4 min 30 s au kilomètre et 22 min 30 s sur la distance. À 90 %, il tient 12,6 km/h : 4 min 46 s au kilomètre, 23 min 50 s environ.
L’écart entre les deux hypothèses fait plus d’une minute. Le chiffre qui compte est donc celui du coureur lui-même : un 5 km chronométré donne sa part de VMA réelle, et les suivants se règlent là-dessus.
Ce que le calcul ne fait pas
- Il ne tient pas compte de l’endurance. Une VMA haute n’est pas un chrono. Il faut avoir déjà couru 20 à 30 minutes d’affilée.
- Il ne tient pas compte du terrain. Du dénivelé, du vent ou une chaleur marquée ralentissent l’allure à effort égal.
- Il ne remplace pas un test. Si votre VMA est une estimation, le calcul hérite de son erreur. Mesurez-la avec un test à paliers avant de viser un temps.
Pour transformer votre VMA en allures de séance, le calculateur d’allures donne les vitesses de 60 à 105 % de la VMA. Pour convertir un palier de VAMEVAL, le calculateur VAMEVAL le fait pour vous.
Pas de barème officiel
Aucune fédération n’impose une VMA pour un chrono au 5 km. Les parts de VMA citées sont un repère de la littérature d’entraînement, pas une norme. Prenez la fourchette, courez un 5 km de référence, et ajustez.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quelle VMA pour courir un 5 km en 20 minutes ?
Un 5 km en 20 minutes, c'est 15 km/h, soit 4 min 00 s au kilomètre. À 95 % de VMA, il faut environ 15,8 km/h. Un coureur qui tient seulement 90 % a besoin de 16,7 km/h.
Quelle VMA pour courir un 5 km en 30 minutes ?
Un 5 km en 30 minutes, c'est 10 km/h, soit 6 min 00 s au kilomètre. Il faut une VMA de 10,5 à 11,1 km/h selon la part de VMA tenue. C'est un objectif accessible avec une VMA ordinaire.
Pourquoi 95 % de la VMA sur 5 km et pas 100 % ?
Parce qu'on ne tient pas sa VMA pendant 20 ou 30 minutes. Le temps de maintien à VMA se compte en minutes. Sur 5 km, on court juste en dessous, et la part exacte dépend de l'endurance de chacun.
Sources
- Billat V., « Physiologie et méthodologie de l'entraînement », De Boeck — pourcentages de VMA soutenables par distance (ordre de grandeur : 95 % sur 5 km, 90 % sur 10 km)