Test de Gacon 45-15 : protocole, paliers et VMA intermittente

Ce que mesure le test

Le test 45-15 a été créé par Georges Gacon. Sa fiche porte la mention « © Georges Gacon 1994, 2004 ». Il mesure une vitesse maximale aérobie intermittente : la plus haute vitesse qu’un sportif tient quand l’effort est coupé par de courtes pauses.

L’auteur le présente d’abord comme un test technique. Son but n’est pas d’ajouter un test de plus pour estimer l’aptitude aérobie. Il sert à placer les intensités de l’entraînement fractionné : 30/30, 15/15, 10/20, 40/20 ou 45/15. La vitesse du dernier palier réussi devient le repère 100 % de ces séances.

Il se court en aller-retour sur une boucle, avec des repères au sol. Il convient, selon Gacon, aux jeunes comme aux plus âgés, aux débutants comme aux sportifs confirmés. Il est très utilisé en football et dans les sports collectifs.

Le principe du palier

Un palier dure 1 minute :

• 45 secondes de course pour atteindre un repère placé à une distance donnée ;
• 15 secondes de pause, qui servent aussi à se replacer pour repartir dans l’autre sens.

À chaque palier, la distance à parcourir en 45 secondes augmente de 6,25 m. Ces 6,25 m correspondent à 0,5 km/h de plus pendant 45 secondes. La progression est donc de 0,5 km/h par minute, celle des principaux tests continus comme le VAMEVAL.

Le premier palier se court à 10 km/h : 125 m en 45 secondes. La table de l’auteur compte 31 paliers, du palier 1 à 10 km/h au palier 31 à 25 km/h, soit 312,5 m en 45 secondes.

Distance à parcourir par palier

La distance d’un palier est la vitesse en km/h multipliée par 12,5. Voici quelques lignes de la table de Gacon :

Palier	Vitesse	Distance en 45 s
1	10 km/h	125 m
5	12 km/h	150 m
9	14 km/h	175 m
13	16 km/h	200 m
17	18 km/h	225 m
21	20 km/h	250 m
25	22 km/h	275 m
31	25 km/h	312,5 m

Le tableau complet, plus bas, arrondit les distances au mètre : 131 m pour les 131,25 m du palier 2, par exemple. Sur le terrain, on pose les repères à la distance exacte.

Le matériel

• Un terrain plat : une piste de 250, 300 ou 400 m, ou une allée de parc, à condition que le sol se prête à la course.
• Sur un terrain de football, un anneau de 300 m tracé autour du terrain. Gacon conseille une boucle dont la longueur est un multiple de 25 m.
• Des coupelles tous les 6,25 m, de deux couleurs en alternance.
• Un petit cône tous les 25 m, qui sert de point de départ et de repère pour caler l’allure.
• Un chronomètre et un sifflet, ou un boîtier qui émet les bips.
• Une fiche de résultats par groupe.

L’auteur recommande aussi d’enregistrer la fréquence cardiaque, pour vérifier que l’effort final est bien maximal.

Le déroulé

1. Échauffement. Les sportifs se répartissent sur plusieurs départs, espacés de 25 m.
2. Premier palier. Au signal, chacun court vers le repère des 125 m. Il doit l’atteindre au bout des 45 secondes, ni avant ni après.
3. Pause de 15 secondes. On se replace sur le repère de départ du palier suivant.
4. Palier suivant, dans l’autre sens. La distance augmente de 6,25 m. Dans le montage de Gacon, les arrivées à l’aller tombent sur les vitesses entières (10, 11, 12 km/h) et les départs du retour sur les demi-vitesses (10,5, 11,5, 12,5 km/h). Les deux couleurs de coupelles servent à les distinguer.
5. Arrêt quand le sportif n’atteint plus le repère imposé. Sur les derniers paliers, la fiche admet une seule arrivée manquée, à condition de la rattraper au palier suivant. Plus l’arbitrage est strict, plus le résultat est fiable.

Pour une équipe de football, Gacon propose des groupes de 3 à 4 joueurs, 4 à 5 départs, et un adjoint par groupe. L’adjoint attend ses joueurs à l’arrivée, vérifie qu’ils arrivent au bip, puis recule d’un palier pour le retour.

Lire le résultat

La vitesse du dernier palier réussi est le résultat. Un joueur qui atteint le repère du palier 15 mais pas celui du palier 16 a tenu 17 km/h : sa VMA intermittente est de 17 km/h.

Cette vitesse sert directement de 100 % pour les séances de fractionné court. C’est l’intérêt du test pour Gacon : on évite de majorer de 10 ou 15 % une VMA mesurée en continu pour l’appliquer à un travail intermittent.

Pourquoi le résultat dépasse celui d’un test continu

Les 15 secondes de pause permettent de courir plus vite. D’après la fiche de l’auteur, la vitesse limite du 45-15 dépasse en moyenne de 1,5 à 2 km/h celle d’un test continu comme le VAMEVAL ou le test de Brue.

L’étude d’Assadi et Lepers (2012) va dans le même sens. Sur 20 sujets, la vitesse finale était de 17,7 km/h au 45-15 contre 15,6 km/h sur tapis. Le VO₂max mesuré était pourtant le même dans les deux tests : 58,5 et 58,6 ml/min/kg.

Conséquence pratique : une VMA mesurée au 45-15 ne se compare pas à une VMA mesurée au VAMEVAL ou au Luc Léger. Gardez le même test d’une évaluation à l’autre, et notez lequel a servi.

Ce que disent les études

• Assadi et Lepers, 2012. Le 45-15 atteint le même VO₂max que le test sur tapis. Les auteurs le jugent fiable pour déterminer le VO₂max, et sa vitesse finale adaptée pour régler des séances de 30 secondes de course et 30 secondes de récupération.
• Castagna et coll., 2014. Chez 18 jeunes footballeurs, la vitesse de pointe du 45-15 est corrélée au VO₂max (r = 0,80) et à la VMA mesurée en laboratoire (r = 0,78). Dans cette étude, une vitesse de 16,5 km/h ou plus signale une bonne condition aérobie.

Ces chiffres valent pour les groupes étudiés. Ils ne forment pas un barème.

La variante qui part de 8 km/h

Un tableau diffusé sous la mention « Test 45/15 © G. Gacon » part de 8 km/h, soit 100 m en 45 secondes, avec la même progression de 6,25 m par palier. Topend Sports la présente comme une adaptation pour les jeunes et les sportifs peu entraînés. Le palier 5 de cette version correspond au palier 1 de la version à 10 km/h.

Le site retient la version à 10 km/h, celle de la fiche de l’auteur. Si vous utilisez la variante, lisez le résultat en vitesse, pas en numéro de palier : un même numéro ne désigne pas la même vitesse dans les deux tables.

Erreurs qui faussent le résultat

• Des coupelles mal placées : une erreur sur l’écart de 6,25 m se répète à chaque palier.
• Un départ anticipé, ou une arrivée bien avant le signal, qui casse la régularité.
• Une boucle qui n’est pas un multiple de 25 m, ce qui décale les départs.
• Un arbitrage trop souple sur les arrivées manquées.
• Un terrain glissant ou un vent fort sur une partie de la boucle.

Pour transformer le résultat en allures de séance, le calculateur d’allures donne les vitesses de 60 à 105 % de la VMA. Pour comparer avec un test intermittent en navette, voir le 30-15 IFT.