30-15 intermittent fitness test · test de Buchheit · VIFT

30-15 IFT : protocole, paliers, VIFT, zones d’entraînement

Mis à jour le 5 novembre 2026

Réponse courte

Le 30-15 IFT alterne 30 secondes de course en navette sur un parcours de 40 m et 15 secondes de marche, en accélérant de 0,5 km/h à chaque palier de 45 secondes à partir de 8 km/h. Le résultat est la VIFT, la vitesse du dernier palier terminé, en général entre 14 et 21 km/h chez les hommes et 12 et 18,5 chez les femmes en sports collectifs. C’est la vitesse de référence pour prescrire l’intermittent court, par exemple 15-15 à 95-105 % de VIFT.

En bref

Vitesse de départ: 8 km/h
Dernier palier: 27,5 km/h
Paliers: 40
Parcours: 20 m
Durée maximale: 30 min
Distance maximale: 5 478 m

Ce que mesure le test

Le 30-15 IFT mesure la VIFT, une vitesse de fin de test qui n’est ni la VMA ni une vitesse de sprint. Martin Buchheit l’a conçu en 2008 pour un problème d’entraîneur : quand on prescrit un intermittent court à toute une équipe en pourcentage de VMA, les joueurs ne subissent pas la même charge, parce que la VMA ne dit rien de leur réserve de vitesse anaérobie, de leur récupération entre deux efforts ni de leur aisance dans les changements de direction. La VIFT intègre ces quatre qualités, et une séance prescrite en pourcentage de VIFT donne des réponses cardiaques homogènes dans le groupe.

C’est le test des préparateurs physiques de sports collectifs, du handball au rugby, et il s’est imposé en football professionnel.

Le déroulé

Un parcours de 40 m, avec trois lignes à 0, 20 et 40 m, et à chaque ligne une zone de tolérance de 3 m.

Au bip, le joueur part de la ligne 0. Les bips suivants lui donnent le rythme : il doit être dans la zone de la ligne suivante à chaque bip, aller, demi-tour, retour, pendant 30 secondes.
Un double bip arrête la course. Le joueur marche 15 secondes jusqu’à la ligne la plus proche et se place pour repartir.
Le palier suivant démarre 0,5 km/h plus vite. Le premier palier se court à 8 km/h, chaque palier dure 45 secondes course et marche comprises.

Le joueur qui n’atteint pas la zone au bip trois fois de suite sort du test. Son résultat, la VIFT, est la vitesse du dernier palier entièrement couru.

Le barème

Quarante paliers de 8 à 27,5 km/h dans la bande son officielle ; en pratique, personne ne dépasse 23. Le tableau complet, plus bas, donne pour chaque palier la vitesse, la durée cumulée et la distance couverte pendant les 30 secondes de course.

Un détail qui compte : le barème corrige les temps de passage pour le demi-tour aux deux extrémités du parcours. À 8,5 km/h, un joueur couvre 69,2 m en 30 secondes et non 70,8 : les bips arrivent un peu plus tard qu’un métronome réglé sur la vitesse nominale. L’application Cadlo reproduit cette correction ; une bande son bricolée ne le fait pas.

Lire son résultat

La VIFT se lit sur le dernier palier terminé : palier 15 = 15 km/h, palier 21 = 18 km/h, palier 25 = 20 km/h. Repères d’usage en sports collectifs, d’après les valeurs relevées dans la littérature :

Hommes : 14 à 15,4 km/h jeune ou en formation, 15,5 à 17,4 intermédiaire ou club, 17,5 à 19,4 confirmé ou universitaire, 19,5 à 21 élite.
Femmes : 12 à 13,4 km/h jeune, 13,5 à 14,9 club, 15 à 16,9 confirmée, 17 à 18,5 élite.

Pour un même athlète, la VIFT dépasse la VMA de 2 à 4 km/h. Ne comparez jamais les deux chiffres.

Le VO₂max s’estime par l’équation publiée avec le test, qui tient compte du sexe, de l’âge et du poids : VO₂max = 28,3 − 2,15 × sexe − 0,741 × âge − 0,0357 × poids + 0,0586 × âge × VIFT + 1,03 × VIFT. Le calculateur du site l’applique.

Ce qu’on fait de la VIFT

C’est là que le test prend sa valeur. Buchheit prescrit l’intermittent en pourcentage de VIFT :

50 à 60 % : récupération active.
70 à 80 % : base aérobie, courses continues.
85 à 90 % : tempo.
95 à 105 % : intermittent court, 15-15 et 10-10, la séance type des sports collectifs. Pour une VIFT de 18 km/h, un 15-15 à 100 % se court sur 75 m en 15 secondes.

Le calculateur donne, pour votre VIFT, la vitesse et la distance à couvrir en 15 et 30 secondes dans chaque zone.

Se préparer

Le 30-15 IFT s’améliore par ce qu’il mesure : l’intermittent court à haute intensité et la qualité des changements de direction.

Un test de départ, pour obtenir la VIFT qui calibre tout le reste.
Deux séances de 15-15 par semaine à 95-105 % de VIFT, en navette sur 20 ou 40 m, deux à trois blocs de 6 à 8 minutes.
Un travail de changement de direction dans l’échauffement : freinage deux appuis avant la ligne, relance courte.
Une séance continue à 70-80 % de VIFT pour la base.
Retest à quatre ou six semaines : un demi à un palier gagné est la progression courante d’un cycle.

Les erreurs qui faussent la VIFT

Un parcours de 40 m mesuré au pas, ou des zones de 3 m absentes : les joueurs s’arrêtent où ils veulent.
Une bande son sans correction de demi-tour, où les bips arrivent trop tôt.
Repartir de la ligne la plus lointaine après la marche : le règlement dit la plus proche.
Confondre 30-15 IFT et « 30-30 », qui est une séance d’entraînement et pas un test.

Tableau complet des paliers du 30-15 IFT

Vitesse et durée réelle de chaque palier, temps et distance cumulés en fin de palier. Chaque numéro de palier ouvre sa page.
Palier	Vitesse	Durée du palier	Temps cumulé	Distance cumulée
1	8	45 s	45 s	65
2	8,5	45 s	1 min 30 s	134
3	9	45 s	2 min 15 s	208
4	9,5	45 s	3 min	285
5	10	45 s	3 min 45 s	366
6	10,5	45 s	4 min 30 s	450
7	11	45 s	5 min 15 s	537
8	11,5	45 s	6 min	629
9	12	45 s	6 min 45 s	724
10	12,5	45 s	7 min 30 s	823
11	13	45 s	8 min 15 s	926
12	13,5	45 s	9 min	1 034
13	14	45 s	9 min 45 s	1 145
14	14,5	45 s	10 min 30 s	1 260
15	15	45 s	11 min 15 s	1 379
16	15,5	45 s	12 min	1 499
17	16	45 s	12 min 45 s	1 623
18	16,5	45 s	13 min 30 s	1 751
19	17	45 s	14 min 15 s	1 883
20	17,5	45 s	15 min	2 019
21	18	45 s	15 min 45 s	2 158
22	18,5	45 s	16 min 30 s	2 302
23	19	45 s	17 min 15 s	2 449
24	19,5	45 s	18 min	2 600
25	20	45 s	18 min 45 s	2 755
26	20,5	45 s	19 min 30 s	2 914
27	21	45 s	20 min 15 s	3 077
28	21,5	45 s	21 min	3 239
29	22	45 s	21 min 45 s	3 405
30	22,5	45 s	22 min 30 s	3 575
31	23	45 s	23 min 15 s	3 749
32	23,5	45 s	24 min	3 927
33	24	45 s	24 min 45 s	4 108
34	24,5	45 s	25 min 30 s	4 293
35	25	45 s	26 min 15 s	4 482
36	25,5	45 s	27 min	4 675
37	26	45 s	27 min 45 s	4 871
38	26,5	45 s	28 min 30 s	5 071
39	27	45 s	29 min 15 s	5 275
40	27,5	45 s	30 min	5 478

Calculateur 30-15 IFT : palier vers VIFT et zones

Les questions qu’on se pose sur le 30-15 IFT

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre la VIFT et la VMA ?

La VIFT est supérieure à la VMA de 2 à 4 km/h pour un même athlète, parce que les 15 s de marche permettent de courir plus vite que sa vitesse aérobie maximale. Elle intègre la VMA, la réserve de vitesse anaérobie, la capacité de récupération et le coût des changements de direction. C’est pour cela qu’elle prescrit mieux l’intermittent court : deux joueurs à 100 % de VIFT subissent la même charge, ce qui n’est pas vrai à 100 % de VMA.

Pourquoi le parcours du 30-15 IFT fait 40 m ?

Trois lignes, à 0, 20 et 40 m, et un bip à chaque ligne. Le demi-tour à chaque extrémité coûte de l’énergie, et le barème de Buchheit en tient compte dans le calcul des temps de passage. C’est pour cela qu’on ne peut pas remplacer la bande son par un métronome réglé sur la vitesse nominale.

À quoi servent les zones de 3 m ?

À chaque ligne, une zone de tolérance de 3 m matérialise l’endroit où il faut être au bip. Un athlète qui manque la zone trois fois de suite sort du test. Pendant les 15 s de marche, il rejoint la ligne la plus proche pour repartir.

Comment calculer son VO₂max à partir de la VIFT ?

Par l’équation publiée avec le test : VO₂max = 28,3 − 2,15 × sexe − 0,741 × âge − 0,0357 × poids + 0,0586 × âge × VIFT + 1,03 × VIFT, avec sexe 1 pour un homme et 2 pour une femme, l’âge en années et le poids en kilos. Le calculateur du site l’applique si vous renseignez ces trois valeurs.

Sources

Buchheit M., « The 30-15 Intermittent Fitness Test: accuracy for individualizing interval training of young intermittent sport players », Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 — protocole, règle d’arrêt et équation de VO₂max, relevés le 2026-09-25
Buchheit M., « The 30-15 Intermittent Fitness Test: two decades of learnings », Sport Performance & Science Reports, 2021 — distances publiées 69,2 m à 8,5 km/h et 91,2 m à 11,5 km/h, qui calent la correction de demi-tour
Repères de VIFT par niveau, Topend Sports — repères d’usage, pas une norme publiée