Yo-Yo IR1 : protocole, niveaux, distance, VO₂max et normes

Ce que mesure le test

Le Yo-Yo Intermittent Recovery niveau 1 mesure la capacité à répéter des efforts intenses avec une courte récupération entre deux. C’est exactement ce qu’un match de football, de handball ou de rugby demande, et c’est pour cela que Jens Bangsbo l’a construit dans les années 1990 à partir du test navette : garder les allers-retours de 20 m, mais insérer dix secondes de récupération après chacun.

Le test navette classique mesure la VMA, une vitesse de croisière aérobie. Le Yo-Yo IR1 mesure autre chose : la faculté de récupérer entre deux sprints et de repartir. Deux joueurs de même VMA peuvent avoir des Yo-Yo très différents, et c’est le Yo-Yo qui prédit le mieux la distance à haute intensité couverte en match.

Le déroulé

Trois lignes au sol : une ligne de départ, une ligne à 20 m devant, et une ligne de récupération à 5 m derrière la ligne de départ.

1. Au bip, le joueur court jusqu’à la ligne des 20 m, fait demi-tour et revient à la ligne de départ avant le bip suivant. C’est un aller-retour, 40 m.
2. Il a ensuite 10 secondes pour marcher jusqu’à la ligne des 5 m, faire demi-tour et revenir se placer sur la ligne de départ. Un bip annonce le prochain départ.
3. Les allers-retours accélèrent par niveaux de vitesse. Un aller-retour à 10 km/h, un à 12, deux à 13, trois à 13,5, quatre à 14, puis huit par niveau dès 14,5 km/h ; à partir de là, la vitesse gagne 0,5 km/h, un niveau, tous les huit allers-retours.

Un joueur qui n’atteint pas la ligne à temps reçoit un avertissement. Au second retard, le test s’arrête et le score est le dernier aller-retour complété.

Les niveaux : pourquoi 5, 9, 11, 12, 13…

Le numéro de niveau de la bande son n’est pas un rang. Il désigne la vitesse, par la relation niveau = 2 × vitesse − 15. Ainsi 10 km/h donne le niveau 5, 12 km/h le niveau 9, 14 km/h le niveau 13, 16 km/h le niveau 17, 19 km/h le niveau 23. Un score s’écrit « niveau.aller-retour », par exemple 16.3 : troisième aller-retour du niveau 16, à 15,5 km/h.

Le tableau complet, plus bas, donne pour chaque niveau la vitesse, le nombre d’allers-retours, le temps par aller-retour récupération comprise et la distance cumulée.

Lire son résultat

Le score officiel est la distance en mètres, 40 m par aller-retour, cumulés depuis le premier. Le calculateur du site fait la conversion depuis le niveau et le nombre d’allers-retours.

Normes pour un adulte, d’après Bangsbo et ses collègues :

• Hommes : moins de 520 m faible, 520 à 1 000 sous la moyenne, 1 040 à 1 480 moyen, 1 520 à 1 960 bon, 2 000 à 2 400 excellent, au-delà élite.
• Femmes : moins de 320 m faible, 320 à 640 sous la moyenne, 680 à 960 moyen, 1 000 à 1 280 bon, 1 320 à 1 600 excellent, au-delà élite.

Repères par population, tirés de la même étude : footballeur international autour de 2 420 m, élite 2 190 m, modérément entraîné 1 810 m ; footballeuse internationale 1 600 m, élite 1 360 m, sous-élite 1 160 m. L’étude ne donne pas de valeur pour l’amateur de district : pour le situer, il n’y a que le barème général ci-dessus.

Le VO₂max s’estime par la régression publiée avec le test : VO₂max = 0,0084 × distance + 36,4. Un score de 1 200 m donne 46,5 ml/min/kg, 2 000 m donnent 53,2. C’est une estimation calibrée sur des joueurs de sports collectifs, pas une mesure.

Ce que le Yo-Yo ne mesure pas

Il ne donne pas de VMA. La vitesse du dernier niveau n’est pas une vitesse aérobie maximale, parce que la récupération intercalée permet de courir plus vite que sa VMA pendant les allers-retours. Pour prescrire des allures d’entraînement continues, il faut un VAMEVAL ou un test navette. Pour prescrire de l’intermittent court, le 30-15 IFT donne une vitesse de référence plus directe.

Se préparer

Le Yo-Yo IR1 progresse par le travail intermittent, pas par le footing :

1. Un test de départ, pour situer le joueur dans les normes et fixer la cible.
2. Intermittent court deux fois par semaine : 15 secondes de course rapide, 15 secondes de marche, en navettes de 20 à 40 m, deux à trois blocs de 6 à 8 minutes.
3. Répétitions de sprints avec récupération incomplète, 6 × 30 m départ toutes les 25 secondes, pour habituer l’organisme à repartir sans être récupéré.
4. Une séance aérobie par semaine, pour la base.
5. Nouveau test toutes les quatre à six semaines. Une progression de 200 à 400 m en un cycle de préparation est courante chez un joueur amateur.

Les erreurs d’organisation qui faussent le score

• Une ligne de récupération à 5 m mal placée ou absente : les joueurs ne marchent pas la bonne distance et repartent d’où ils veulent.
• Confondre la bande son de l’IR1 avec celle de l’IE1, dont la récupération est de 5 secondes : le test devient un tiers plus dur.
• Compter les allers-retours en mètres de la ligne de départ à celle des 20 m sans le retour.
• Tester des joueurs fatigués en fin d’entraînement : la récupération entre deux est précisément ce que le test mesure.